Rossz alvás: komoly kockázatot jelent

Egy friss kutatás annak járt utána, hogy az egyes alvási minták milyen egészségügyi problémákkal járnak.

2024. április 19., 16:40

Szerző: 168

A vizsgálathoz 3700 felnőtt résztvevő adatait gyűjtötték össze: önbevallásos alapon kellett beszámolniuk az alvási szokásaikról két alkalommal, amelyek között tíz év telt el. Meg kellett adniuk például, hogy hány órát alszanak, mennyire kipihentek utána, mennyire éberek nappal, valamint a krónikus betegségeiket - írja az EverydayHealth.com alapján a Házipatika.

Az adatok alapján négyféle alvásmintát állapítottak meg.

A jó alvók eleget alszanak, meg vannak elégedve az alvásuk minőségével, és nem fáradtak napközben.
A hétvégi alváspótlók rendszertelenül alszanak: hétköznap általában keveset, cserébe hétvégén és munkaszüneti napokon tovább maradnak ágyban.
Az álmatlanok, akik rövid ideig alszanak, nappal fáradtak és nehezen merülnek álomba.
A szundítóknak pedig elég jó minőségű az alvásuk, de napközben gyakran szundítanak.

A kutatók az alvási mintákat összevetették az alanyok korával, karrierjével, oktatásával és általános egészségi állapotával a tízéves periódus alatt.

A többi között megállapították, hogy a résztvevők több mint fele az álmatlan vagy a szundító típus volt. Ezek közül egyik sem nevezhető optimális alvási mintának. Az álmatlanság mellett nagyobb valószínűséggel alakultak ki olyan krónikus egészségügyi problémák, mint például a szívproblémák, a cukorbetegség, vagy a depresszió, illetve gyengeség (lassúnak, kimerültnek érezték magukat, és kevesebbet mozogtak). A szundítás is együtt járt a rák, a cukorbetegség és a gyengeség nagyobb kockázatával. A hétvégi alváspótlást nem hozták összefüggésbe egy krónikus problémával sem (ugyanakkor egy idő után sokan szundítani is kezdenek).

Ezek a cikkek is hasonló témákról szólnak

Eredményeik alapján azoknál alakult ki nagyobb valószínűséggel álmatlanság, akik alacsonyabb iskolai végzettségűek, nincs munkájuk. Az idősebb felnőttek és a nyugdíjasok között pedig több volt a szundító. Az is kiderült, hogy az emberek ebben a tíz évben kis eséllyel változtatták meg az alvási szokásaikat, különösen az álmatlansággal küzdők, illetve a szundítók – írja a lap.

Így alszunk mi, avagy tévhitek az alvás kapcsán

Számos tévhit kering az alvásról, de most kiderül, mi is az igazság velük kapcsolatban. 4 mítosz az alvásról, ami tönkreteheti a pihenésedet: a legtöbben rosszul tudják, hogy kinek kell a legtöbb alvás.

Mindannyiunknak szüksége van alvásra, talán ezért is létezik ennyi furcsa elmélet róla. Néhánynak persze van alapja, de sok közülük csak kitaláció, és nincs közük a valósághoz, bármennyire is elterjedt nézetek – írja a Femina.

A tinik általában szeretnek sokat aludni, és sokan úgy vélik, hogy szükségük is van a hosszú, akár 10-12 órás alvásra is. Pedig ez egyáltalán nincs így, 8-10 órát javasolnak a 13 és 17 év közötti korosztálynak, míg az ennél idősebbeknek a 7-9 órás alvás is elegendő. Ha a kamasz gyerkőc nehezen tud csak felkelni reggel, vagy akár délig is alszik a hétvégén, nem a megnövekedett alvásszükséglet, sokkal inkább a késői lefekvés miatt van. Ennek viszont biológiai okai is vannak, a pubertás korú fiatalok ugyanis a nap későbbi részén képzik a melatonint, az alvást elősegítő hormont, így később is tudnak csak elaludni.

Szintén sokakban él az az állítás, hogy hétvégén jobban lehet aludni, ami egy részből igaz, hiszen kevesebbet aggódunk ilyenkor, mint hétköznap. De a tovább alvás nem mindig jó dolog. A londoni King’s College tanulmánya szerint könnyen „társasági jet lag” léphet fel a hétvége után, ami bélrendszeri problémákhoz és gyulladáshoz is vezethet. Előnyösebb ezért, ha mindennap nagyjából ugyanakkor fekszel le és ébredsz is fel. Annak viszont, hogy pontosan mikor is alszol el, nincs jelentősége. Pedig sokan úgy vélik, hogy mindenképp éjfél előtt kell lefeküdni ahhoz, hogy kipihent legyél. De ez nem igaz, a lényeg, hogy hasonló időpontban, és eleget aludj.

Szintén sokan hangoztatják, hogy a hason fekve alvás segíti az emésztést. Valójában pont az ellenkezője mondható el, ezt a pózt nem javasolják a szakértők, köztük Rhiannon Lambert dietetikus sem, mivel nyomás alá helyezi a gyomrot. Különösen étkezés utáni alvás során fordulhat elő, hogy gyomorsav jut vissza a nyelőcsőbe, ami savas refluxot vagy gyomorégést okozhat. A hason alvás könnyen okozhat váll-, nyak- és hátfájdalmat is, ezért próbálj inkább az oldaladon vagy a hátadon aludni – írja a lap.

A jó alvás számos tényezőn múlik és nem biztos, hogy többet kell aludni ahhoz, hogy energikusabbak legyünk – írtuk korábban.

A melatoninról, az alvás egyik meghatározó hormonjáról már sokan hallottak. Ennek köszönhetjük, hogy este elálmosodunk és jól alszunk. Kizárólag naplemente után, a sötétség hatására indul el a termelődése az agyban. Amint a szemünk reggel megérzi a fényt, a melatonin termelése leáll, és alacsony marad, mindaddig, amíg a fény éri a szemünket. Minél világosabb van körülöttünk, akár természetes vagy lámpafény, agyunk és testünk annál inkább érzi, hogy ideje felkelni.

„A legtöbb embernek a szükségesnél alacsonyabb a D-vitamin-szintje, ami rossz alvással, rövidebb alvásidővel, alvászavarokkal és éjszakai ébredéssel jár együtt. A borús téli napokon nem érjük el a szükséges mennyiségű napfényt, így előnyös lehet többet fogyasztani D-vitaminban gazdag élelmiszerekből, mint például a vörös hús, tojássárgája vagy az olajos hal” – idézi a 24.hu G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnökét.

Az alvás mennyiségét télen sem kell növelni

Télen kevesebb a napsütés, emiatt azt érezhetjük, hogy több alvásra van szükségünk, de ez nem így van. A legtöbb felnőtt esetben hét és kilenc óra között mozog a szükséges alvás napi mennyisége. Ha úgy érezzük, hogy jó lenne hétvégén sokáig aludni és pótolni a hétköznap kieső alvásidőt, ne tegyük, mert hosszútávon ez csak ront a helyzeten.

Valójában fontos lenne, hogy minden nap ugyanakkor ébredjünk, és ugyanabban az időben feküdjünk le, függetlenül attól, hogy munkanapról van-e szó vagy sem.

A pihentető alvás a matracon is múlik

Van, aki a puha matracra esküszik, amibe esténként valósággal belesüppedhet. Mások a kemény felületen tudnak jól aludni. A matracválasztás első szempontja télen is a kényelem és a tartás, hogy garantálja a pihentető alvást és a hát váz-és izomrendszerének egészséges tartását. G. Németh György szerint a matrac vastagsága segíti a megfelelő alátámasztást és a jobb súlyelosztást a nyomáspontok enyhítésére.

Ne legyen moziszoba a háló

A televízió nem az egyetlen lehetséges zavaró tényező a hálószobában. Az aktuális hangulatunk erősen befolyásolja az alvásunk minőségét, de az esti tévézés, a vibráló fények, a zajok, amelyek egy tévéből érkeznek, nincsenek jó hatással sem az alvásunkra, sem arra, hogy kipihenten ébredjünk reggel. Ezért érdemes megszabadulni a televíziótól, számítógéptől, de még a mobiltelefontól is a hálószobában.

Legyen esti rituálénk

A kisgyermekeknek a szülők mesét mondanak miután ágyba bújtatták őket. Ez a megszokott szertartás segít nekik elaludni. Felnőtt korban is hasonló hatást érhetünk el egy megszokható rutin bevezetésével, mivel ezek az ismétlődő cselekvések segítenek jelezni a testnek és az elmének, hogy itt az ideje az alvásnak. Ez lehet meditáció, olvasás, naplóírás vagy egy légzésgyakorlat.

(Fotó: Freepik)