Így készüljünk első állóképességi versenyünkre

25 éve minden évben megrendezik Nagyatádon a klasszikusnak mondható hosszú távú Ironman triatlonversenyt Extrememan néven. A versenyzők előbb 3800 métert úsznak a Gyékényesi-tóban, majd ezt követően nyeregbe pattannak, kerékpároznak 180 km-t, végül a napot egy komplett 42,2 km-es maratonfutással zárják. Mindezt szintidőn belül, azaz maximum 16 óra alatt kell teljesíteniük.

Ebben az évben én is az egyéniben, teljes távot teljesítő versenyzők között állhattam. Hatalmas élmény volt mind a verseny maga, mind az odáig vezető út. Hiszen egy ilyen hosszú, nehéz versenyre hónapok tudatos edzése szükséges. Messziről indultam, lépésről lépésre haladtam előre az állóképesség, technika, koncentráció, tűrőképesség, energiapótlás fejlesztésének terén.

A futást kezdtem el legkorábban a három sportág közül. Sok évvel ezelőtt, mint sokaknak, nekem is az első cél a Margitsziget körbefutása volt, innen növeltem fokozatosan az elérendő, leküzdendő távot.(Vivicitta – az első egybefüggő 12 km, az első félmaraton, az első maraton, az első terepmaraton.) Ezt a fejlődést nem szabad elkapkodni, nem lehet lépcsőket kihagyni. Időre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy adaptálódjon a fokozott igénybevételhez, a csontok, ízületek megerősödjenek, az izmok fejlődjenek, rugalmasak maradjanak. A tüdő kapacitása, a szív teljesítménye fokozható, azonban ezekhez a változásokhoz rendszeresség, tudatosan végrehajtott edzésmunka kell.

Az első és egyben talán a legfontosabb feladat a cél kitűzése. Ha ez már megvan, akkor a következő lépés a hozzá vezető út keresése, kijelölése. Egy nagyobb cél, mint például a maraton lefutása akkor is elérhető, ha a megfogalmazás pillanatában még az első sarokig elfutás is lehetetlennek tetszik. Az sem baj, ha egy megadott triatlonverseny teljesítése a cél, noha nem is tudunk úszni.

Ebben az esetben az első lépés az úszásoktató felkutatása. Néhány hónap leforgása alatt meg lehet olyan szinten tanulni úszni, ami egy rövidebb távú verseny teljesítéséhez elegendő. Semmi sem lehetetlen, csak be kell tartani a gondosan összeállított edzéstervet a fokozatosság szem előtt tartása mellett. Soha nem késő a testmozgás elkezdése, ugyanakkor komoly bajt okozhatunk magunknak türelmetlenségünkkel, amennyiben rosszul mérjük fel teljesítőképességünk határait. A kezdetekben elégedjünk meg a távok teljesítésével, ne próbáljunk a többiekkel versenyezni. Ilyenkor az a cél, hogy biztonságosan, egészségesen célba érjünk.

Érdemes a munka megkezdése előtt egészségi állapotunkat felméretni. Kezeletlen, komolyabb tüneteket nem okozó, meglapuló betegségek bizony komoly egészségügyi kockázatot jelenthetnek a hirtelen, ész nélkül megkezdett edzések esetén. Korábban kezeletlen magas vérnyomás beállítása, vércukor, koleszterinszint rendezése elengedhetetlen része a felkészülésnek. Terheléses EKG-vizsgálat során felmérethetjük aktuális terhelhetőségünket, illetve megállapítható az optimális edzés pulzuszónája is. Néhány hónap múlva végzett kontroll terheléses EKG-vizsgálattal jól nyomon követhető a fejlődés.

Edzések alatt használjunk pulzusmérő órát, igyekezzünk kiismerni testünk jelzéseit. Fokozatosan növeljük a távot, az iramot. A célverseny távját (amennyiben az egy maraton) nem kell az egyes edzések alkalmával lefutnunk, azonban a heti futott kilométerek összessége haladja azt meg.

Gyakoroljuk a verseny előtt a megfelelő frissítést. Hosszútávú versenyeken szükség van folyadék- és energiapótlásra. Edzéseink alkalmával próbáljuk ki a versenyre tervezett energiaszelet, ital fogyasztását. Egyes termékek gyomorpanaszokat okozhatnak, ezeket ki kell szűrnünk, hogy a versenyen elkerülhessük a nem kívánt mellékhatásokat. Ott már csak kipróbált, biztonságos ételeket, italokat fogyasszunk. Természetesen ugyanez a helyzet a ruházattal, cipővel. Edzések során kiderül, melyik ruha dörzsöl, melyik cipő okoz hólyagokat a talpon. Az érzékeny, kidörzsölésre hajlamos területeket krémezzük be, férfiak futáshoz a mellbimbójukat is le szokták ragasztani.

Triatlonverseny esetén gyakorolnunk kell az egyes sportágak közti váltást, a frissítést a kerékpáron. Hozzá kell szoktatnunk izomzatunkat a kerékpározás utáni futáshoz.A célverseny előtt vegyünk részt több rövidebb távú versenyen. Ezek során kiderül, hol is tartunk éppen a felkészülésben. Ilyenkor van még idő módosítani az edzéseinken.

A nagy napon, kitűzött célunk elérése érdekében igyekezzünk mindent úgy végrehajtani, ahogyan azt már számtalanszor elképzeltük, begyakoroltuk. Ne engedjük, hogy elvigyen a tömeg, tartsuk magunkat a jól bevált saját tempónkhoz, ügyeljünk a bemért pulzusra. Álljunk meg a frissítőpontoknál, együnk-igyunk, szükség van az energiapótlásra. Amennyiben mégis úgy éreznénk, túlvállaltuk magunkat, lassítsunk kicsit, nyújtsuk meg a begörcsölt izmokat, vegyünk magunkhoz kalciumot, magnéziumot, izotóniás italt, pótoljuk az elveszett folyadékot, ionokat. Ne hátráljunk meg, hiszen erre készültünk hosszú ideje, lassabban ugyan, de próbáljuk meg folytatni a versenyt, ne adjuk fel! Előbb-utóbb túljutunk a holtponton, a célegyenesben húzzuk ki magunkat, és nagyon büszkén fussunk át a célvonalon!

Természetesen van az az állapot, amikor nem szabad tovább menni, heves mellkasi fájdalom, ájulásérzés, komolyabb ízületi fájdalom, izomsérülés esetén ne habozzunk azonnal segítséget kérni! Nem szabad elfelejteni, hogy az igazi cél az egészség, lesz verseny később is, ne kockáztassunk!